Fasten wird nicht nur traditionell von religiösen Glaubensgemeinschaften betrieben, sondern findet vermehrt den Weg zu gesundheitsbewussten Menschen. Studien, die sich mit dem Thema "Fasten" beschäftigen sind eher Mangelware, da sie Geld kosten und für die Pharmaindustrie und deren Medikamentenbranche nicht gewinnbringend sind. Sowohl die alten Ägypter, wie auch die Menschen der Sowjetunion waren sich der Wirkung des Heilfastens auf die körperliche Gesundheit bewusst.
Fasten aus evolutionsbiologischer Sicht
Feste Nahrung und Flüssigkeiten sind für den Menschen unabdingbar, für den Aufbau des Körpers und die Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen. Der Mensch konnte durch seine Eigenschaft als Omnivore (Allesfresser) fast überall im Ökosystem neuen Lebensraum erschliessen, dennoch musste die Nahrung durch Sammeln, Einfangen und Jagen teils aufwändig besorgt werden, was sich erst mit dem Ackerbau vor ca. 10'000 Jahren änderte. Der heutige moderne Mensch (homo sapien) existiert seit ca. 200'000 oder nach wissenschaftlich untersuchten Fragmenten aus Marokko bereits seit 300'000 Jahren. Die Evolution der Homo-Linien geht vermutlich 2.5 bis 3 Millionen Jahre zurück. So lange war der Mensch und seine Vorfahren wohl auf die Gunst der Stunde und seinen Spürsinn angewiesen, ob und wieviel Nahrung im Bauch landete.
In der freien Wildbahn ist es also völlig natürlich, dass es Durst- und Hungerstrecken gibt. Kaum ein Lebewesen hat ständig Nahrung im Überfluss. Wetterbedigungen, Jahreszeiten und geographische Lage verändern das Nahrungsangebot, worauf die Evolution körpereigene Überlebensmechanismen entwickelt hat. Das Überangebot an Lebensmittel, die einem Teil der Menschheit zur Verfügung steht, durchbricht den natürlichen Fastenzyklus, den der Körper normalerweise erfährt. Ein Teil unserer westlichen Krankheiten, neben anderen Faktoren, liegt also an dem "dauerhaften zu viel" an Kalorien und den zumeist leeren Kalorien, die fast keine Mikronährstoffe und Pflanzenfasern (Ballaststoffe) liefern. Mikronährstoffe werden benötigt für die Verdauung und den Stoffwechsel und Pflanzenfasern ebenfalls für eine funktionierende Verdauung und die Darmflora, die wiederum wichtige Stoffwechselprodukte für uns produziert.
Heilfasten gegen Krebs
Professor Dr. Valter Longo hat 2012 eine Studie veröffentlicht, worin krebskranken Mäusen umgerechnet die dreifache Menschendosierung von Chemotherapeutika verabreicht wurde und dabei eine Mäusegruppe dem Kurzzeitfasten (Intervallfasten) unterzog, die andere Mäusegruppe hingegen nicht. Die Studie zeigt, dass die Nebenwirkungen der Chemotherapie deutlich kleiner sind, bei der Gruppe mit dem Kurzzeitfasten. Neben der besseren Verträglichkeit der Chemotherapie wurde auch deren Effektivität verbessert.
Wenn also dem Körper über einen Zeitraum von mindestens 24 Stunden keine Energie mittels Lebensmittel zugefügt wird, schaltet dieser in einen Sparmodus. Dabei wird die Zellteilung verlangsamt, was wohl mitunter auch für den Anti-Age-Effekt vom Fasten verantwortlich ist. Eine reduzierte Zellteilung reduziert bei einer Chemo deren Nebenwirkungen, ohne dabei in der Wirkung schwächer zu werden.
Nur gesunde Zellen weisen diese natürliche Schutzfunktion auf und gelangen in den Sparmodus. Kranke Zellen bleiben ihrem Energiehunger treu und werden gezielt durch die Chemotherapie angegriffen. Krebszellen benötigen insbesondere Glucose (Zucker) für die Teilung und wuchern unkontrolliert. Ein Mangel an Glucose, was beim Fasten bereits nach 24h - 72h der Fall ist, lässt die Krebszellen verzweifelt nach Nährstoffen suchen. Die Chemotherapie wird durch diesen natürlichen Effekt unterstützt, worin sich die Krebszellen durch Autophagie selber reduzieren.
Was passiert mit unseren Zellen beim Fasten?
Wer eine längere Zeit auf die Nahrungsaufnahme verzichtet und keinen Zucker zufügt, bringt seinen Körper in den Zustand, wo die Autophagie beschleunigt wird. Dafür müssen aber 14 bis 17 Stunden Abstinenz eingehalten werden, was auch für das Intervallfasten gilt. Nach dieser Zeit kommt es zu einem konstant niedrigen Insulinspiegel, die Zuckerspeicher (Glykogene) der Leber, Nieren und Muskeln werden aufgebraucht und anschliessend werden täglich bis zu 75 Gramm Proteine abgebaut, beginnend mit den Blutproteinen (Plasmaproteinen). Nach einer Woche fasten werden vermehrt die Fettdepots abgebaut. Bei längerem Fasten drosselt der Körper den Proteinabbau, damit die Organe geschützt bleiben. Es sollte nicht länger als 2 Wochen gefastet werden, weil der Proteinabbau längerfristig das Immunsystem schwächt.
Die Autophagie ist eine natürliche Zellreinigung, die durch das Fasten angeregt und verstärkt wird. Autophagie bedeutet "Selbstheilung" und "sich selbst verzehrend / verdauen / verstümmel". Beschädigte Zellstrukturen werden vom Körper erkannt und in ihre Einzelteile zerlegt. Anschliessend werden diese Einzel- bzw. Bauteile über den Organismus teilweise entsorgt oder recycelt für neue Zellen. So können Strukturen neu verwertet werden, was Ressourcen und Energie schont. Sowohl die Entdeckung der Autophagie, wie auch Jahre später der Nachweis der Selbstreinigung wurden mit dem Nobelpreis ausgezeichnet. Die Autophagie ist laut Experten der Schlüssel zu einer nachhaltig besseren Gesundheit und Vitalität sowie ein super Mittel gegen den Alterungsprozess. Zellen bestehen aus Proteinen und das Gleichgewicht des Lebens besteht aus der Synthese und dem Abbau von Proteinen, so der Nobelpreisträger Yoshinori Ohsumi.
Die Autophagie ist auch ein wichtiger Prozess des Immunsystems, da hierbei fremde Proteine z.B. durch Krankheitserreger wie Viren und Bakterien abgebaut werden. Die Autophagie beeinflusst den programmierten Zelltod (Apoptose). Besonders aktive Zellen, die sich schnell verändern, wie z.B. jene der Leber, betreiben eine hohe Autophagie. Das zelluläre Material, das abgebaut und neu geformt bzw. recycelt wird, geht bei der Autophagie über in ein spezialisiertes Organell, das Autophagosom, das eine Doppel-Membran-Hülle besitzt. Symbolisch in etwa wie wenn ein Bagger den Bauschutt (Zellulärer Müll) auf den Baggerlöffel (Phagophore) lädt und sobald der Baggerlöffel geschlossen wird das Autophagosom entsteht. Nun findet eine Verschmelzung der äusseren Membrane des Autophagosoms mit einem Lysosom statt, eine Art Päckchen, das wie ein kugelförmes Bläschen aussieht und auch als Magen der Zelle bezeichnet wird. Die Hülle besteht nur aus einer Membrane, darin liegt ein funktionierendes System (Organelle) aus Enzymen, die Fremdstoffe oder körpereigene Stoffe abbauen, sozusagen verdauen. Aus der Verschmelzung des Autophagosoms und des Lysosoms entsteht nun das Autophagolysosom. Die Enzyme zerlegen den Zellabfall. Chemische Bausteine werden ins Zellplasma abgegeben und dort wiederverwertet.
Wer seiner Zellregeneration und die Zellerneuerung einen Schub gegeben möchte und somit auch der Zellverjüngung, der kann dies mit Fasten machen. Das Intervallfasten (z.B. 8h normal essen / 16h fasten) eignet sich gut für die Zellentgiftung und das Halten vom Körpergewicht. Damit jedoch die Autophagie verstärkt auftritt und ebenfalls komplett abgeschlossen wird, benötigt der Körper laut Experten mindestens eine 72 stündige Fastenzeit. Dadurch wird inbesondere der zellverjüngende Effekt verstärkt. Übertreiben Sie es aber nicht. Fasten, welches länger als 3 Tage dauert, sollte z.B. durch eine leichte Fleisch- oder Gemüsebrühe und frische Säfte und Kräutertees erleichtert werden. Auf eine ausreichende Wasserzufuhr ist von Beginn an zu achten.
Welche Methoden von Fasten haben sich bewährt?
| Heilfasten |
Beim Heilfasten wird für 7 bis 14 Tage auf feste Nahrung verzichtet. Das Heilfasten ist eine intensivse Form des Fastens, welches sowohl das Gewicht schnell purzeln lässt, den Körper stark entgiftet und die Zellreparatur und Zellerneuerung aktiviert. Das Heilfasten ist sehr hilfreich bei vielen chronischen Erkrankungen wie Entzündungen im Körper, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheumatoider Arthritis, Bluthochdruck und Typ 2 Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit). Menschen besuchen für das Heilfasten oft Fastenkliniken, wo sie bis zu 4 Wochen bleiben. Für zu Hause sind 7 bis 14 Tage auch ohne Begleitung gut machbar.
Vorbereitung:
1 Tag vor dem Heilfasten wird die Kalorienzufuhr auf ca. 1'000 kcal reduziert. Die 1'000 kcal können wie folgt aufgenommen werden: Es kann soviel Gemüse an diesem Tag gegessen werden wie gewünscht, plus 2 Portionen Früchte, ein bis zwei gekochte Eier oder eine Portion fettarmer Fisch (Kabeljau, Zander, Hecht, Flussbarsch).
Darmreinigung und Darmsanierung (Optional):
Mit dem Start des 1. Fastentags kann optional der Darm entleert werden mit Bittersalz- oder Glaubersalzpulver. Bittersalz (Magnesiumsulfat) 20 - 30 g oder Glaubersalz (Natriumsulfat) 20 - 30 g aufgelöst in 500ml Wasser und innert 20 Minuten getrunken. Bei Dosierungen über 20 Gramm wirken beide Pulver innert weniger Stunden abführend. Zur Darmentleerung nehmen Kinder nur die halbe Dosierung. Der Geschmack kann mit Zitronensaft verbessert werden. Nach weiteren 30 Minunten nehmen sie nochmals zwischen 500ml bis 1 Liter reines Wasser zu sich ohne Glaubersalz oder Bittersalz.
Während der Fastentage und anschliessend kann eine Darmsanierungskur hilfreich sein, um die Ausleitung von Giftstoffen über die Verdauungs- und Entgiftungsorgane zu verstärkt und die Darmflora zu reguliert. Einzeln sowie in Kombination sind Probiotika und Präbiotika geeignet. Hier finden Sie die empfohlenen Produkte:
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Während des Fastens:
Während des Fastens wird täglich Gemüsebrühe (Gemüse-Bouillon) bis 3 dl getrunken, damit genügend Salz dem Körper zur Verfügung steht.
Kräutertees-, Zitronenwasser und stilles Wasser täglich trinken: 2.5 Liter über den Tag verteilt.
Zudem sind auch Multimineral- und Spurenelemente hilfreich, die z.B. über frische Gemüsesäfte zugefügt werden (Sellerie, Karotten, Gerstengras, Randen, Gurke, Weisskohl, Grünkohl und Spinat). Auch hier empfiehlt es sich ein Glas à 3 dl Gemüsesaft täglich zuzufügen.
Fruchtsäfte und etwas Honig erst ab dem 4. Tag, da sie viel Fruchtzucker enthalten und so die verstärkte Autophagie drosseln. Nehmen sie inbesondere Beeren und Trauben für die Fruchtsäfte, da sie viele Antioxidantien und natürliche Pflanzenfarbstoffe enthalten (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Weintrauben).
Normalisierungsphase nach dem letzten Fastentag:
Es gilt nun die Verdauungsorgane wieder an feste Nahrung zu gewöhnen. Dies passiert langsam über 3 Tage.
Das Ende wird mit dem sogenannten Fastenbrechen eingeläutet. Dabei isst der/die Fastende einen rohen oder gekochten Apfel als erste feste Mahlzeit. Anschliessend wird möglichst vegan oder vegetarisch für die nächsten 3 Tage gegessen. Es empfiehlt sich dabei viel Bio-Gemüse zu essen mit kaltgepresstem Olivenöl und Vollkornprodukte, damit der Darm an Ballaststoffe gewöhnt wird und sich die Darmflora mit nützlichen Darmbakterien vermehrt. Es sollte keine schwere, fettreiche Kost in dieser Zeit eingenommen werden. Von Tag zu Tag kann nun die Kalorienzufuhr gesteigert werden.
| Intervall-Fasten |
Für diese Fastenmethode wird ein Intervall festgelegt, zwischen Fasten und Essenszeit, der sich innert 24 Stunden abspielt. Die gängigste Form ist die 16:8 Methode. Die Essenszeit wird auf 8h täglich beschränkt, anschliessend wird für 16h gefastet. Es gibt hier auch noch kürzere Intervalle oder das Fasten nach Wochentagen. Intervall-Fasten nach Wochentagen z.B. 5 oder 6 Tage normale Nahrungsaufnahme und 1 oder 2 Tage nur flüssige Nahrung (Suppe, Smoothies, Wasser, Tee) ist eine gängige Methode, den Körper robuster und anpassungsfähiger zu machen.
Das Intervall-Fasten eignet sich für jene Menschen, die gerne essen, keine Fans sind von Diätplänen und nicht für längere Zeit auf die Nahrungsaufnahme verzichten können oder mögen. Für den Körper stellt diese Form des Fastens einen eher geringen Stressfaktor dar. Wer jedoch an Nebennierenproblemen leidet, Diabetiker ist oder mit der Schilddrüse Probleme hat, sollte kürzere Intervalle vorziehen z.B. 15:9 oder 14:10 oder ganz darauf verzichten. Mit dieser Methode lässt sich das Körpergewicht langfristig halten, vorausgesetzt die Ernährung bleibt gesund und ausgewogen. Auch Abnehmen liegt drin, mit dem Verzicht auf Mahlzeiten und das Naschen zu später Stunde. Probieren geht bekanntlich über Studieren.
Ein beliebtes Zeitfenster für die Mahlzeiteneinnahme ist von 10 Uhr morgens bis 18 Uhr abends. In dieser Zeit werden Frühstück, Mittagessen und Abendessen eingenommen oder alles auf zwei Mahlzeiten verteilt. Es ist für den Körper allgemein sinnvoll, dass nach 18 Uhr nicht mehr viele Kohlenhydrate (z.B. Pasta, Reis, Kartoffeln, Brot, Früchte und Süssgetränke) zugefügt werden, damit die körperliche Regeneration dank der Ausschüttung von Wachstumshormonen (hGH) in der Nacht nicht gestört wird. Insulin ist nämlich ein Gegenspieler von hGH und drosselt die Ausschüttung von hGH, das besonders in den Nachtstunden aktiv ist. Insulin wird durch den Verzehr von Kohlenhydrate ausgeschüttet. Daher ist bis spätestens 18 Uhr ein gutes Zeitfenster für die Beendigung der Nahrungsaufnahme beim Intervall-Fasten. Anschliessend wird bis zum nächsten Morgen auf Nahrung verzichtet. Wasser, ungesüsste Tees und Kaffee sind erlaubt.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung beinhaltet grösstenteils frisches und biologisches Gemüse und Obst. Etwas Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Kaltgepresse Pflanzenöle aus Oliven, Avocado, Walnuss und Leinsamen. Etwas Fleisch, Fisch und Eier. Alternativ zu tierischen Eiweissquellen stellen Tofu (Soja), Hanfsamen, Erbsen und Quinoa und eine gute pflanzliche Eiweissquelle dar.